안녕하세요 W짐 오산본점 입니다. 오늘은 오산짐에 대해 알아보고, 많은 여성들이 선호하는 사각어깨를 만들 수 있는 루틴에 대해 알아보겠습니다.
W짐 오산본점 경기도 오산시 남부대로 330-17 수성빌딩 2,3층 영업시간 월~금 06:00~23:00 토 09:00~19:00 매주 일요일 휴무 전화문의 : 031-373-2555
직각어깨라는 아름다운 어깨라인은 타고난 것이 아니냐고 묻는 분들이 많은데, 오늘 오산체육관에서 가르치는 루틴을 반복하면 운동을 통해 얻을 수 있습니다.
우선 어깨가 스퀘어 되지 못하는 가장 큰 이유는 승모근입니다. 승모근은 목에서 어깨, 흉추까지 이어지는 삼각형 모양의 근육입니다. 견갑골 주변의 움직임에 참여하고 목과 어깨를 안정시키는 데 도움을 주는 근육입니다. .
승모근은 크게 상부, 중간, 하부로 나누어집니다. 평소 눈에 띄는 부분은 목 옆쪽으로 솟아오른 듯한 상부 승모근이다. 상부 승모근은 목이 짧아 보이고 어깨가 좁아 보이게 만드는 근육입니다.
컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 상부 승모근이 장시간 전방 자세를 유지하게 되는데, 이는 상부 승모근의 장력을 증가시켜 길이를 단축시킵니다. 이로 인해 뭉쳐서 과도하게 발달하기 쉽습니다.
올바른 자세가 가장 중요하다고 할 수 있으며, 자세교정에는 근육이 큰 역할을 하기 때문에 본 오산짐 포스트에서 진행하는 운동들은 자세교정과 어깨 펴는데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 운동 시 자세가 올바르지 않으면 상부 승모근이 비대해질 가능성이 있습니다. 특히, 상체 운동을 할 때 자세가 올바르지 않고 힘이 잘못 가해지면서 승모근이 관여하게 되면 실제로 크기가 커질 수도 있습니다. 특히 이 부분이요. 어깨 운동을 할 때 덤벨을 너무 높게 들어올리거나 코어 근육이 약하면 승모근이 더 많이 관여하게 됩니다.
승모근은 근육의 특성상 자주 사용하게 되므로 사용량이 많아질수록 더욱 강해지고 발달하게 됩니다. 그렇기 때문에 이 오산짐 포스트를 보고 올바른 자세로 운동을 하면 사각어깨를 만들 수 있습니다.
우선, 본격적인 운동을 시작하기 전 활동량이 적은 현대인들은 바로 운동을 시작하더라도 활동 범위가 매우 작을 수 있으며, 몸이 의도한 대로 움직이지 않을 가능성이 높다. 그렇기 때문에 준비운동을 하는 것이 좋습니다.
오산체육관에서 제공하는 어깨운동 루틴의 첫 번째 순서로 포함하면 좋은 흉추 회전운동에 대해 설명드리겠습니다. 흉추회전운동은 폼롤러를 이용하여 실시하는 운동입니다.
먼저, 무릎과 손바닥을 땅에 대고 네발자세를 취하세요. 그런 다음 폼롤러를 몸통 옆에 놓습니다. 그런 다음 폼 롤러에서 손을 떼고 손등을 폼 롤러 위에 놓습니다. 그런 다음 폼롤러를 밀고 상체를 슬라이딩 동작으로 비틀어줍니다. 회전시키세요. 어깨 뒤의 날개와 근육이 늘어나는 느낌을 느끼면서 천천히 양쪽으로 10회 반복하는 것을 추천드립니다.
오산체육관에서 제공하는 어깨 운동 루틴 본격적인 운동의 첫 번째 순서는 사이드 래터럴 레이즈입니다. 운동가들 사이에서는 사레레라고도 불려 많은 사람들이 하는 운동이라고 볼 수 있다. 이 운동은 낮은 무게와 높은 반복 횟수로 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 처음 시작하는 경우에는 먼저 아주 적은 양의 무게로 올바른 자세를 확립한 후 이를 유지하면서 진행하는 것이 가장 좋습니다.
이 운동을 하면 외측 삼각근이 자극되어 발달하는데, 외측 삼각근은 어깨의 볼륨을 높이는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
오산짐 사레레 방법을 설명하자면 덤벨을 이용하는 것이 기본이므로 이렇게 설명하겠습니다. 먼저 자신에게 맞는 무게를 설정하세요. 세트당 20~30회 정도 반복할 수 있는 무게를 설정하세요. 덤벨을 잡을 때는 항상 손목을 평행하게 유지하고 손등이 하늘을 향하도록 오버그립으로 잡습니다.
손목이 굽어지면 체중이 손목으로 전달되어 부상의 위험이 있으므로 반드시 주의하시기 바랍니다. 또한 손목에 힘을 주고 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 정면을 바라보며 턱을 몸쪽으로 당겨 기본자세를 유지하세요. 턱이 올라가면 승모근에 자극을 줄 수 있으므로 올바른 기본 자세를 유지해야 합니다.
그런 다음 팔꿈치를 90% 정도 펴고 위쪽으로 들어 올리세요. 팔을 들어올릴 때 승모근을 움직이지 않고 어깨만 올리는 연습을 해야 합니다.
이때 오산짐이 드리는 팁은 팔로 덤벨을 대각선 앞으로 던지는 듯한 느낌으로 하면 조금 더 수월해진다는 것입니다. 어깨 라인까지만 들어 올리는 것이 적절합니다. 가슴을 최대한 내밀어 승모근의 침범을 없애도록 노력하세요. 이것을 약 4세트로 반복할 수 있습니다.
그리고 다음으로 말씀드릴 루틴은 어시스트 풀업입니다. 어시스트 풀업은 위에서 아래로 당기는 운동으로 허리 운동에 효과적입니다. 실제로 일상생활에서 올바른 자세를 유지하기 위해 꼭 필요한 운동이므로 함께 하는 것이 좋습니다.
우선, 일반적으로 앞서 말씀드린 오버그립으로 머신의 손잡이를 잡는 것이 좋습니다. 어깨 너비보다 1인치 정도 넓게 잡습니다. 두 손잡이를 모두 잡은 다음 무릎을 베이스 가까이에 놓고 가슴을 위쪽으로 엽니다. 어깨를 위로 올리지 마십시오. 유지한 후 허리에 힘을 주고 팔을 구부려 몸을 들어 올리세요.
가슴이 천장에 닿는 느낌으로 진행하시면 이해가 더 쉽습니다. 가장 높은 지점에 도달하면 긴장을 풀지 말고 천천히 내려오세요. 동작 중에는 허리가 과도하게 굽어지지 않도록 주의하고, 몸은 최대한 수직을 유지해야 합니다. 몸을 낮출 때에는 허리에 긴장을 놓지 말고, 팔꿈치를 앞뒤로 움직여 방향이 바뀌지 않도록 제자리에 유지하세요. 이 동작을 할 때 오산체육관에서는 팔꿈치를 몸에 밀착시킨다고 생각하면 조금 더 수월하다는 팁을 알려드립니다.
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W짐 오산본점 경기도 오산시 남부대로 330-17 수성빌딩 2,3층
오늘 오산체육관에서 보여드린 직각 어깨 만들기 위한 어깨 운동 루틴, 잘 보셨나요? 도움이 되셨길 바라며 앞으로도 더 재미있고 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. W짐 오산본점 이었습니다.