안녕하세요 박콩입니다.
요즘 날씨가 추워지면서 헬스장을 찾는 분들이 많아졌습니다. 피트니스는 사계절 내내 여름인 것 같아요. 열정과 땀으로 열심히 운동해서 절대 춥지 않아요. 오늘은 박공 선생님께서 저만의 미는 운동 루틴에 대해 말씀드리겠습니다. 부상방지를 위해 운동 전 반드시 스트레칭을 해주세요.
케이블 프론트 레이즈 오늘은 어깨에 큰 자극을 주기 위해 케이블을 이용한 프론트 레이즈를 먼저 해봤습니다. 전면 삼각근 강화를 위한 프론트 레이즈를 실시하였고, 부상 예방 및 자극 극대화를 위한 ‘피로 전 운동법’을 적용하였습니다. 먼저 케이블 손잡이를 아래쪽으로 내린 후 손잡이에 로프를 연결합니다. 그런 다음 다리 사이에 케이블을 놓고 로프 끝을 잡고 서십시오. 엉덩이를 살짝 뒤로 당기고 상체를 앞으로 구부린 후 팔꿈치를 들어 올리세요. 완전히 뻗은 상태에서 두 팔을 어깨 높이까지 들어올리고 전면 삼각근을 수축합니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요. 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉬세요. (30회씩 2세트 실시) 밀리터리 프레스 제가 가장 좋아하는 어깨 운동은 바벨 밀리터리 프레스입니다. 우선 밀리터리 프레스에서 가장 중요한 것은 바벨의 궤적이 수직인지 여부이다. 바벨의 궤적이 측면에서 볼 때 수직이 아닌 경우 무거운 중량을 감당하기 어렵고 관절에 부담을 주게 됩니다. 치아가 갈릴 수 있기 때문입니다. 먼저 양손으로 어깨 너비보다 넓게 바벨을 잡고 바벨을 쇄골 위에 올려 놓습니다. 가슴을 충분히 열고 엉덩이와 복부에 힘을 주고, 허리가 과도하게 굽어지지 않도록 주의하세요. 느리게. 팔꿈치를 앞으로 밀면서 외회전의 힘을 가하면서 바벨을 수직으로 밀어 어깨 근육을 수축시켜야 합니다. 이때 몸을 앞으로 밀고 가슴을 닫는 느낌을 만들어 어깨를 회전시키고 어깨 근육을 자극해야 합니다. 당신은 그것을 느낄 수 있습니다. 올라갈 때 숨을 마시고, 내려갈 때 숨을 들이쉬세요. (10회 4세트) 인클라인 벤치 프레스 푸싱 운동을 할 때는 가슴과 어깨를 번갈아가며 합니다. 이번에는 윗가슴 강화운동인 인클라인 벤치프레스 입니다. 인클라인 벤치프레스의 경우 가슴 윗부분의 부착지점인 쇄골쪽으로 가슴을 모아서 동작을 해야 하기 때문에 어깨처럼 외회전을 하면서 동작을 해야 하므로 연관이 있을 수 있다 어깨까지. 먼저 바벨을 넓게 잡습니다. 손목과 어깨가 수직인지 확인하세요. 그런 다음 어깨를 누르고 가슴을 열어 바벨을 등쪽으로 당기는 느낌으로 대각선으로 움직여 가슴이 충분히 펴지도록 해주세요. 가슴이 펴지면 다시 대각선 방향으로 바벨을 밀어 손목을 유지하고 어깨는 수직이 되도록 합니다. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 밀 때 숨을 내쉰다. (10회씩 4세트 실시) 스미스머신 밀리터리 프레스 스미스머신을 이용한 어깨 강화 운동입니다. 이것은 군사 언론입니다. 스미스머신의 경우 바의 궤적이 수직으로 고정되어 안정적인 움직임이 가능하다. 먼저, 의자에 앉아 스미스 머신 바벨을 머리 꼭대기에 위치시킵니다. 머리 위쪽에 배치하는 이유는 바벨이 몸에서 멀어질수록 저항력이 증가하기 때문입니다. 허리에 더 가깝게 만드십시오. 허리의 저항을 줄이기 위함입니다. 두 팔을 어깨 너비보다 넓게 잡고 천천히 가슴을 열어 바가 쇄골 위에 오도록 합니다. 허리를 당기는 느낌으로 몸통을 회전시키면 어깨가 회전하게 됩니다. 뒷팔이 바깥쪽으로 회전(외회전)하는 느낌을 유지하면서 천천히 만세를 하며 어깨를 수축시켜야 합니다. 동작 시 목이 과도하게 구부러지지 않도록 주의하세요. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 올릴 때 숨을 내쉰다. (12회씩 4회) 1세트 실시) 덤벨 체스트 프레스 체스트 프레스는 덤벨을 이용한 가슴 강화 운동입니다. 먼저 양손으로 덤벨을 잡고 하늘을 바라보며 누워주세요. 두 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손목과 어깨가 수직이 되도록 한 후 뒤쪽 어깨를 눌러줍니다. 가슴을 누르고 열어보세요. 천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 등쪽으로 당기는 느낌으로 대각선으로 내리면 안전하게 가슴이 펴집니다. 가슴이 완전히 펴지면 팔꿈치의 안쪽 각도가 90도가 되도록 합니다. 그런 다음 팔을 모으십시오. 느낌으로 덤벨을 밀어 가슴을 수축시킵니다. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 밀 때 숨을 내쉰다. (12회 4세트 실시) 측면 들어올리기 측면 삼각근을 강화하는 운동인 측면 들어올리기 운동입니다. 측면 어깨를 강화하려면 어깨의 구조를 이해해야 합니다. 우리의 견갑골은 몸통을 둘러싸고 있으며 약 30도 정도 앞으로 기울어져 있습니다. 측면 어깨 강화를 위해 팔을 옆으로 들어올리면 어깨 충돌이 발생할 수 있으므로 팔을 살짝 앞으로 올려야 한다. 넓게 벌린 상태에서 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 살짝 구부려 팔을 앞으로 던지는 것처럼 들어 올리세요. 이때 승모근의 개입을 줄이기 위해 팔을 어깨 높이까지만 올려주세요. 또한 손목을 팔꿈치보다 높게 올리지 마십시오. 이런 일이 발생하지 않도록 주의하시기 바랍니다. 숨을 쉴 때는 뱉어내고 숨을 내쉰다. (20회씩 4세트 실시) 오늘의 운동 1. 프론트 레이즈 2. 밀리터리 프레스3. 인클라인 벤치 프레스 4. 스미스 밀리터리 프레스 5. 덤벨 체스트 프레스6. 레터럴 레이즈 파콩 선생님께 재미있는 미싱 운동을 배웠습니다. 자신에게 맞는 체중을 선택하시고 안전한 자세로 운동하시길 바라겠습니다. 좀 더 정확한 자세를 배우고 싶다면? 박선생님이 알려드립니다!! 안녕하세요 트레이너 파콩입니다. 건강을 선물해드리겠습니다!! pf.kakao.com 언제든 박선생님을 찾아주세요!! 부천 중동역PT 운동이 처음인 60대 회원의 변화 안녕하세요 파콩입니다!! 오늘도 건강을 위해 헬스장에서 열심히 운동하고 계시나요? 어쩌면 인생에 한 번… blog.naver.com